วัยทองกินอะไรดี? อาหารวัยทองลดร้อนวูบ บำรุงกระดูก

ลดลงมันจะส่งผลต่อร่างกายของเราหลักๆสามอย่างด้วยกันค่ะอย่างแรกค่ะคือการสะสมไขมันของเราเปลี่ยนไปจากเดิมที่เขาสะสมที่สะโพกหรือต้นขานะคะเขาจะย้ายมาสะสมบริเวณหน้าท้องรวมไปถึงเป็นไขมันในช่องท้องที่เราเรียกว่า Visceral Fatด้วยค่ะอย่างที่สองนะคะคือกล้ามเนื้อของเราจะลดน้อยลงค่ะเมื่อกล้ามเนื้อของเราหายไปเยอะขึ้นเตาเผาพลังงานของพี่ๆจะลดน้อยลงค่ะเลยทำให้ระบบเผาผลาญของพี่ๆทำงานได้ไม่ดีเท่าเดิมอย่างที่สามค่ะคือเซลล์ของพี่ๆจะมีความไวต่อฮอร์โมนที่ชื่อว่าอินซูลินลดลงหรือก็คือมีภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้นนั่นเองทำให้พี่ๆไม่สามารถดึงน้ำตาลเข้ามาใช้ได้เหมือนปกติรวมไปถึงร่างกายของพี่ๆจะมีแนวโน้มในการเก็บสะสมไขมันมากขึ้นด้วยค่ะพี่ๆหลายคนจะบอกหมอว่าพี่กินเท่าเดิมนะหมอแต่ทำไมพี่อ้วนขึ้นล่ะพี่ไม่ได้คิดไปเองค่ะนั่นเป็นสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณอยู่จริงๆเพราะพออายุเข้าเลขสี่กฎกติกาในร่างกายของพี่ๆ

มันเปลี่ยนไปแล้วค่ะแต่ฟังหมอก่อนนะคะหมอไม่ได้จะให้พี่ๆอดนะคะเพราะการอดอาหารมีแต่จะทำให้เรื่องมันแย่ลงไปค่ะการอดอาหารสิ่งที่จะลดลงไปเป็นอย่างแรกคือกล้ามเนื้อของเราค่ะเมื่อกล้ามเนื้อของพี่ๆลดลงการเผาผลาญของพี่ๆก็จะแย่ลงไปด้วยค่ะเตาเผาพลังงานที่ลดลงทำให้เราลดน้ำหนักยากขึ้นดังนั้นสิ่งที่หมอจะให้พี่ๆทำจะไม่ใช่การอดหรือการลดปริมาณอาหารที่กินแต่เป็นการเลือกอาหารที่จะอยู่ในจานของพี่ๆค่ะห้าอย่างที่สาวๆวัยทองควรกินข้อแรกเลยนะคะคือโปรตีนค่ะข้อนี้สำคัญที่สุดเลยเชื่อไหมคะว่าคนไข้วัยทองส่วนใหญ่ที่เข้ามาปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักกับหมอกินโปรตีนไม่พอเลยสักคนค่ะลองนึกถึงเมนูมื้อเช้าของพี่ๆสิคะว่าตอนเช้ากินอะไรไปบ้างหลายคนจะมีคำตอบที่ว่าอ๋อพี่กินกาแฟกับขนมปังแล้วโปรตีนอยู่ไหนอ่ะบางทีมื้อเที่ยงก็กินแค่ข้าวราดแกงซึ่งมีวิญญาณไก่อยู่นิดนึงตอนเย็นบางทีไม่มีเวลาก็กินได้แต่มาม่า

แล้วโปรตีนพี่ๆจะไปพอได้ยังไงล่ะคะปริมาณโปรตีนที่หมอจะแนะนำนะคะคืออย่างน้อย1-1.2 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัวของพี่ๆหนึ่งกิโลกรัมค่ะยกตัวอย่างนะคะถ้าพี่ๆน้ำหนัก 60 กิโลกรัมปริมาณโปรตีนที่พี่ๆควรได้รับต่อวันก็ไม่ควรจะน้อยไปกว่า60-70 กรัมนะคะแต่อย่าเพิ่งเข้าใจผิดไปว่าสเต็ก 300 กรัม จะมีโปรตีน 300 กรัมนะคะเพราะนั่นคือน้ำหนักรวมๆของสเต็กหนึ่งชิ้นปริมาณโปรตีนก็จะลดหลั่นลงมาค่ะเพื่อให้เรานึกภาพได้ง่ายขึ้นนะคะหมอยกตัวอย่างไข่ไก่หนึ่งฟองประมาณเบอร์ศูนย์หรือเบอร์หนึ่งตัวนั้นก็จะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อไข่ไก่หนึ่งฟองค่ะอกไก่นะคะชิ้นประมาณหนึ่งฝ่ามือก็จะมีปริมาณโปรตีนประมาณ 20-25 กรัมปลาทูหนึ่งตัวนะคะโปรตีนประมาณ 20 กรัมหรือถ้าใครชอบกินเต้าหู้นะคะเต้าหู้ไข่หนึ่งหลอดก็จะมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมค่ะแล้วที่หลายๆคนพลาดนะคะอย่าเอาไปกินรวบในมื้อเย็นทีเดียวนะคะเพราะร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนในแต่

ละมื้อได้อย่างจำกัดค่ะพยายามกระจายโปรตีนอยู่ในทุกมื้ออาหารนะคะเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้ดียิ่งขึ้นค่ะหลังจากฟังคลิปนี้จบนะคะมื้อเช้าวันพรุ่งนี้ลองเพิ่มไข่สัก 2 ฟองนะคะนั่นเป็นวิธีการเพิ่มโปรตีนที่ง่ายและราคาถูกที่สุดเลยค่ะอย่างที่สองที่วัยทองควรจะทานเพิ่มคือเรื่องของไฟเบอร์หรือกากใยค่ะใยอาหารเนี่ยจะช่วยเราทั้งหมดสามข้อพร้อมๆกันเลยนะคะอย่างแรกทำให้เราอยู่ท้องและอิ่มนานขึ้นค่ะอย่างที่สองช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราขึ้นช้าลงและอย่างที่สามค่ะช่วยแก้ปัญหาท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่เจอได้บ่อยในวัยใกล้หมดประจำเดือนเลยค่ะในมื้อถัดไปหมออยากให้พี่ๆเพิ่มการรับประทานผักหรือผลไม้ให้ได้อย่างน้อยครึ่งจานนะคะโดยเน้นเลือกเป็นผักผลไม้แบบเต็มใบเต็มผลเพราะแบบนี้จะยังมีกากใยอยู่ให้หลีกเลี่ยงการกินน้ำผลไม้หรือผลไม้แบบที่เขาคั้นมาแล้วนะคะแบบนั้นจะไม่มีกากใยจะยิ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของพี่ๆ

สูงขึ้นค่ะข้อที่สามถั่วเหลืองค่ะข้อนี้เป็นสิ่งที่หลายๆท่านถามหมอเยอะมากเลยนะคะเพราะในถั่วเหลืองจะมีสิ่งที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจนค่ะจะเป็นสารที่ออกฤทธิ์คล้ายๆกับเอสโตรเจนอ่อนๆบางท่านถ้ากินถั่วเหลืองไปแล้วก็สามารถช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้บ้างค่ะแต่อย่าเพิ่งเข้าใจผิดไปนะคะถั่วเหลืองไม่สามารถใช้แทนฮอร์โมนทดแทนได้ค่ะระดับการออกฤทธิ์มันคนละเรื่องกันเลยพี่ๆสามารถเลือกรับประทานเต้าหู้หรือว่าน้ำถั่วเหลืองแบบไม่หวานรวมไปถึงเลือกกินถั่วแระได้โดยปลอดภัยค่ะแต่สำหรับใครที่กำลังมองหาสารสกัดจากถั่วเหลืองเข้มข้นหมออยากให้ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มใช้นะคะข้อที่สี่ค่ะคือเรื่องของแคลเซียมกับวิตามินดีค่ะรู้กันไหมคะว่าภายในเวลา 5 ปี หลังหมดประจำเดือนมวลกระดูกของพี่ๆจะลดลงไวที่สุดเลยค่ะโดยส่วนใหญ่นะคะร่างกายของเราจะต้องการปริมาณแคลเซียมประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวันโดยหมออยากให้เน้นการรับแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติก่อนนะคะ

โดยสามารถเลือกรับประทานเป็นปลาตัวเล็กตัวน้อยที่เราสามารถกินทั้งกระดูกได้หรืออาจจะเป็นนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหรืออาจจะเป็นผักใบเขียวโดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มก็จะอุดมไปด้วยแคลเซียมสูงมากๆเลยค่ะส่วนเรื่องวิตามินดีนะคะเชื่อไหมคะว่าคนไทยกว่า40%มีภาวะขาดวิตามินดีวิตามินดีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะคะซึ่งวิตามินตัวนี้นอกจากช่วยเรื่องกระดูกแล้วยังช่วยเรื่องของฮอร์โมนและเรื่องของภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกันทำไมล่ะหมอทำไมคนไทยถึงขาดวิตามินดีทั้งๆที่แดดแรงขนาดนี้แล้วเพราะคนในปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะหลบแดดกันมากขึ้นค่ะเลยไม่แปลกเลยที่คนไทยจะขาดวิตามินดีกันเราไม่แนะนำให้ไปยืนตากแดดเพื่อรับวิตามินดีนะแนะนำให้รับวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริมจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยมากกว่าค่ะอีกเรื่องหนึ่งสำหรับคนที่อยากจะให้สุขภาพกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นนะคะการกินแคลเซียมและวิตามินดีอาจไม่เพียงพอ

แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักไปด้วยนะคะเรื่องนี้จะช่วยให้กระดูกของพี่ๆแข็งแรงขึ้นเร็วมากเลยค่ะอย่างที่ห้านะคะคือเพิ่มการรับประทานไขมันดีค่ะอาจจะเลือกเป็นปลาที่มีไขมันสูงทั้งปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าโดยแนะนำให้รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 มื้อนะคะหรือในบางคนอาจจะเปลี่ยนการใช้น้ำมันจากน้ำมันปกติเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวพวกนี้ก็เป็นน้ำมันดีเช่นกันหรือถ้าใครอยากกิน Snackหรือของว่างอาจเลือกใช้เป็นถั่วเปลือกแข็งค่ะประมาณหนึ่งกำมือนะคะต่อวันแค่นั้นก็ช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกายได้แล้วค่ะไขมันดีเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายและสำหรับบางคนก็สามารถช่วยเรื่องภาวะช่องคลอดแห้งได้บ้างเหมือนกันนะคะแล้วมีอะไรบ้างล่ะที่สาวๆวัยทองควรหลีกเลี่ยงมีสามอย่างด้วยกันค่ะอย่างแรกค่ะเรื่องของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือแป้งที่ไม่มีกากใยค่ะ

ชานมไข่มุกน้ำหวานน้ำอัดลมเครื่องดื่ม 3-in-1ทั้งหลายพวกนี้จะมีน้ำตาลอยู่ในนั้นเยอะมากเลยนะคะคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีกากใยเหล่านี้น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของพี่ๆอย่างรวดเร็วค่ะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกันค่ะทำให้พี่ๆหลายท่านรู้สึกอยากของหวานมากขึ้นยิ่งกินเยอะขึ้นทีนี้ก็ยิ่งลดน้ำหนักยากกันไปใหญ่เลยค่ะอันดับสองคือเรื่องของแอลกอฮอล์ค่ะข้อนี้หลายๆท่านอาจไม่ค่อยชอบให้หมอพูดมากนักแต่หมอต้องพูดนะคะเพราะแอลกอฮอล์จะยิ่งไปกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบของพี่ๆให้เป็นหนักขึ้นทำให้คุณภาพการนอนหลับของพี่ๆแย่ลงหลับไม่ลึกหลับตื้นเพราะวัยทองหลายๆคนก็มักมีปัญหาเรื่องการนอนหลับอยู่แล้วยิ่งไปกินแอลกอฮอล์อีกก็ยิ่งทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงไปอีกค่ะรวมไปถึงแอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เกิดมะเร็งเต้านมเพิ่มขึ้นได้ด้วยนะคะและข้อที่สามนะคะคือการดื่มคาเฟอีนหลังเที่

ยงวันค่ะหมายรวมถึงทั้งชาและกาแฟรวมไปถึงน้ำอัดลมบางชนิดก็มีคาเฟอีนอยู่ด้วยเช่นกันค่ะในพี่ๆคนไหนที่มีอาการข่มตาหลับยากตื่นตีสองตีสามทุกคืนลองงดคาเฟอีนหลังเที่ยงวันดูก่อนนะคะบางคนงดสิ่งนี้ได้ประมาณ 2 สัปดาห์อาการนอนไม่หลับก็ดีขึ้นโดยที่ยังไม่ต้องกินอะไรเสริมเลยก็มีค่ะแล้วเรื่องอาหารเสริมล่ะพี่ควรจะกินตัวไหนดีนี่เป็นคำถามที่หลายๆคนถามหมอบ่อยมากเลยนะคะหมอขอบอกตรงนี้ก่อนเลยค่ะว่าอาหารเสริมไม่ว่าจะกี่สิบกี่ร้อยชนิดนะคะแม้ว่าพี่ๆจะกินทีละเป็นหนึ่งกำมือแทบจะอิ่มอาหารเสริมแทนอิ่มข้าวอยู่แล้วมันจะไม่มีประโยชน์เลยค่ะถ้าพื้นฐานของพี่ๆยังปรับตัวได้ไม่ดียังกินโปรตีนไม่พอยังนอนไม่พอยังไม่ยอมออกกำลังกายแบบนี้ต่อให้กินอาหารเสริมแค่ไหนมันก็จะไม่ช่วยพี่ๆเลยนะคะแต่ถ้าพูดถึงอาหารเสริมที่ดูแล้วมีเหตุผลที่จะกินและหมอแนะนำให้กินก็หนีไม่พ้นในกลุ่มของวิตามิน D3 ค่ะที่คนไทยขาดอยู่หลายท่านเลย

บางท่านอาจจะต้องเสริมพวกแคลเซียมด้วยในคนที่มีปัญหาเรื่องของกระดูกพรุนหรือกระดูกหักอยู่อีกอย่างหนึ่งที่ควรจะรับประทานก็จะเป็นในกลุ่มของ Fish Oilหรือน้ำมันปลาค่ะที่จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้เป็นการเติมไขมันดีให้ร่างกายนั่นเองค่ะหมอเคยมีคนไข้ท่านหนึ่งนะคะอายุเขาก็จะประมาณ 50 แล้วล่ะเข้ามาปรึกษาหมอเรื่องการลดน้ำหนักค่ะเพราะพี่เขามีปัญหากินน้อยแล้วแต่ลดน้ำหนักไม่ได้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักทีนอกจากการตรวจฮอร์โมนและการให้ฮอร์โมนทดแทนเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนแล้วนะคะหมอยังให้การบ้านพี่เขาไปถ่ายรูปเมนูอาหารที่พี่เขากินในเวลาหนึ่งสัปดาห์มาค่ะผลออกมาเป็นยังไงรู้ไหมคะพี่เขากินน้อยจริงนะคะแต่น้อยที่ว่าคือปริมาณโปรตีนน้อยมากๆเลยค่ะบางวันนะคะมื้อเช้าพี่เขากินแค่กาแฟแก้วเดียวอย่างมากก็มีปาท่องโก๋สักชิ้นสองชิ้นแล้วโปรตีนอยู่ไหนล่ะมื้อเที่ยงค่ะไปทำงานที่บริษัทก็กินได้แค่ข้าวราดแกง

โปรตีนก็ไม่ได้เยอะมากเน้นข้าวเป็นหลักวิญญาณผักก็มีนิดเดียวมื้อเย็นไม่มีเวลาค่ะติดประชุมบางทีก็กินแค่มาม่าไม่มีแม้แต่ไข่ต้มสักฟองแบบนี้โปรตีนจะไปพอได้ยังไงนอกจากเรื่องของการปรับฮอร์โมนแล้วนะคะเราก็ได้มีการพูดคุยปรับเรื่องของเมนูอาหารให้พี่เขาเลือกกินให้เป็นเลือกโปรตีนให้ถูกต้องในสัดส่วนที่เหมาะสมผลปรากฏว่าค่ะภายในเวลา 3 เดือน น้ำหนักของพี่เขาสามารถลดไปได้ถึง 6 กิโลเลยนะคะโดยสรุปแล้ววัยทองต้องกินอะไรดีหมอขอสรุปสั้นๆเลยนะคะพี่ๆต้องกินโปรตีนให้เพียงพอค่ะกากใยต้องมีไขมันดีต้องถึงค่ะและที่สำคัญค่ะต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลรวมไปถึงแอลกอฮอล์ด้วยนะคะแต่เรื่องของการกินเป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้นค่ะบางคนควบคุมการกินดีแค่ไหนแต่ระดับฮอร์โมนยังไม่สมดุลอาจทำให้หลายๆท่านมีปัญหาเรื่องของการลดน้ำหนักยากได้ใครที่ไม่มั่นใจนะคะว่าปัญหาลดน้ำหนักยากของตัวเองเกิดจากฮอร์โมนไม่สมดุลหรือเปล่า

หรือใครอยากจะตรวจฮอร์โมนเพิ่มเติมก็สามารถนัดหมายเข้ามาพูดคุยกันได้เลยนะคะหมอยินดีดูแลค่ะ